Fitness acasă

Set feminin de exerciții pentru pierderea în greutate la domiciliu


Vă oferim un set de exerciții pentru scăderea în greutate pentru femei la domiciliu. Două săptămâni, două gantere și șapte exerciții împreună pot da un rezultat izbitoare - o figură sexy cu care nu ar fi o rușine să vorbești pe orice plajă.

Doi antrenori de fitness - Katrina Hodgson și Karina Dawn - ajută milioane de femei să-și uimi corpul viselor lor. Tot ce este necesar este o pereche de gantere (greutate de la un an și jumătate la trei kg), un covor și o mică răbdare.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi, de două ori, timp de 14 zile, după care mergeți la magazin pentru bikini noi!

Exercitarea numărul 1 - pentru slăbirea coapselor, feselor

fortifică: triceps, mușchi spate, abdominale, coapse și fese.

  • Lie pe spate, îndoiți genunchii (picioarele pe podea, brațele situate de-a lungul corpului).
  • Bazându-se pe mâini, cu o mișcare ridicați coapsele de pe podea și întindeți picioarele în sus - păstrați-le drept, degetele de la picioare trebuie să fie orientate spre tavan.
  • Fără schimbarea poziției, înclinați piciorul drept în spatele capului, păstrând în același timp piciorul stâng perfect drept (așa cum se arată în fotografie).
  • Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Faceți 12 repetări.

Exercitarea numărul 2 - pentru slăbirea abdomenului și feselor

fortifică: mușchii abdominali, spatele, brațele și oblicurile.

  • Începeți exercițiul din poziția "bord": odihnindu-vă brațele și degetele picioarelor, îndreptați-vă spatele, astfel încât corpul dumneavoastră împreună cu picioarele să formeze o linie dreaptă.
  • Îndepărtați piciorul stâng la genunchi, trageți-l la cotul stâng și apoi îndreptați-l și extindeți-vă în sus - chiar deasupra nivelului capului.

Încercați să rămâneți în această poziție timp de cel puțin 5 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Schimbă-ți picioarele.

Faceți 12 repetări.

Exercitarea numărul 3 - pentru slăbirea picioarelor și feselor

fortifică: mușchii abdominali, spatele, fesele, coapsele și picioarele.

  • Luați o gantere în fiecare mână.
  • Țineți genunchii puțin îndoiți și spatele drept.
  • Înclinați-vă înainte, coborând ganterele în genunchi și, în același timp, împingând fese înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Când este făcut corect, ar trebui să simțiți o tensiune puternică în mușchii spatelui coapsei!
  • Înapoi în poziția inițială.

Repetați exercițiul de 15 ori.

Exercitarea numărul 4 - pentru slăbirea abdomenului și coapsei

fortifică: triceps, mușchii abdominali, șolduri și fese.

  • Poziția inițială - înclinată pe brațele și picioarele îndoite la genunchi, ridicați șoldurile deasupra podelei.
  • În timp ce vă strângeți mușchii abdominali, trageți piciorul drept îndreptat (pentru a forma un unghi de aproximativ 45 de grade între podea și picior).

Încercați să vă țineți în această poziție timp de cel puțin 5 secunde și reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de 12 ori, fără a uita să schimbați picioarele.

Numarul de exercitii 5 - pentru burta de slabire

fortifică: mușchii pieptului, abdominale, picioare și fese.

  • Stați pe podea, îndreptați-vă spatele.
  • Luați o gantere în fiecare mână și țineți-le la nivelul pieptului.
  • Scoateți picioarele de la sol (genunchii ușor îndoiți), în timp ce înclinați spatele înapoi - pentru a obține un unghi de 45 de grade între podea și corp.
  • Apoi, tensionați mușchii abdominali, îndreptați brațele și picioarele (așa cum se arată în fotografie), încercând să vă mențineți în această poziție timp de cel puțin 5 secunde.

Reveniți la poziția de pornire. Faceți 12 repetări.

Exercitarea numărul 6 - pentru slăbirea picioarelor, feselor

fortifică: mușchii spatelui, fesele, coapsele, picioarele și pieptul.

  • Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii și brațați-vă cu gantere.
  • Îndepărtați mușchii abdominali și înclinați-vă pe umeri, ridicați șoldurile și întindeți piciorul stâng sus (rețineți că corpul dumneavoastră împreună cu piciorul drept ar trebui să formeze o linie dreaptă!) Și, în același timp, ridicați ganterele în brațele îndreptate (așa cum se arată în fotografie).
  • Coborâți piciorul stâng și fesele (dar astfel că există un mic spațiu între ele și podea) și separați-vă brațele cu gantere în lateral.

Reveniți la poziția de pornire.

Repetați exercițiul de 12 ori, schimbând picioarele.

Exercitarea numărul 7 - pentru slăbire la talie

Întărește: mușchii abdominali oblici, mușchii feselor și a spatelui.

  • Poziția inițială - întinzându-vă pe partea dreaptă și sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți piciorul drept la genunchi și întindeți brațul stâng deasupra capului, ținând ganterele în el.
  • Ridicați șoldurile de la sol (așa cum se arată în fotografie).
  • Îndoiți brațul stâng la cot, mutați greutatea dumbell pe umăr și, în același timp, ridicați piciorul stâng sus - cât de mult puteți.
  • Întoarceți-vă la poziția de pornire prin coborârea piciorului și debordând articulația cotului.

Faceți 12 repetări, apoi treceți pe cealaltă parte.

Загрузка...